Gode råd til søvnproblemer

Problemer med søvn er en del af mange menneskers hverdag, og problemerne påvirker ikke kun søvnen, men også den efterfølgende dag. Dårlig søvn kan bl.a. medføre koncentrationsbesvær, hukommelsesbesvær og hovedpine. Søvnproblemer kan også forårsage øget irritabilitet og nedstemthed og påvirker dermed ikke kun den, der oplever den dårlige søvn, men også de mennesker, man omgås med.

Er du en af dem, der lider af søvnproblemer, enten akutte eller kroniske, er der hjælp at hente! Med et par justeringer hist og her oplever mange nemlig en bedre og mere optimeret søvn. Nedenfor har vi samlet nogle gode råd mod søvnproblemer, som måske kan afhjælpe din dårlige nattesøvn.

Reducér aften- og natteaktivitet
Nedenfor ser du et udpluk af de typiske syndere, der ofte har en negativ indflydelse på søvnen. Har du problemer med din søvn, kan du derfor med fordel prøve at skrue ned for og/eller skære følgende aktiviteter væk i timerne op til sengetid:

• Skip kaffe, sodavand og energidrik om aftenen. De våde varer er fyldt med koffein, som kvikker dig op – ikke helt optimalt, når din krop skal slappe af og døse hen. Vær desuden også opmærksom på dit generelle koffeinindtag, og overvej at skippe den sene eftermiddagskaffe, da din krop skal bruge en rum tid på at forbrænde koffeinen.
• Motion er godt – også for din søvn – men hård træning kvikker din krop op. Få derfor gerne dagens motion overstået om dagen og ikke om aftenen.
• Undgå computere, tablets, tv og telefoner en time eller to før din sengetid. Det blå lys fra skærmene hæmmer produktionen af melatonin, kroppens naturlige søvnhormon, som medvirker, at vi ikke føler os trætte. Husk desuden at sætte telefonen på lydløs og slå vibration fra, så bimlende, summende notifikationer ikke forstyrrer dig. 

Andre gode søvnvaner, du kan afprøve i forsøget på at opnå en god søvnhygiejne, er:

• Forsøg at have et rent, ryddeligt og udluftet soveværelse – gerne med en temperatur omkring 18-21 grader.
• Tag et varmt bad inden sengetid – når du træder ud af den varme bruser, falder din kropstemperatur automatisk en smule og sender et signal til kroppen om, at det er sovetid.
• Hvis du ligger rastløst, ikke slapper af og mærker frustrationerne bygge sig op, så stå op. Gå en tur, læs en bog, lyt til rolig musik eller lav åndedrætsøvelser eller anden meditation, indtil du mærker søvnen liste sig ind.
• Sovemasker og ørepropper kan være gode redskaber til at opnå en bedre søvn, især til dig der sover på skæve tidspunkter af døgnet, da de lukker lys og lyd ude og dermed kan hjælpe dig med at opnå dybere søvnstadier.

Bevar en god døgnrytme

At gå i seng og stå op nogenlunde samme tid hver dag – også i weekenderne – giver din krop en god, fast rytme, hvor din krop gennem regelmæssigheden vænner sig til, hvornår den skal være vågen og aktiv, samt hvornår den skal være søvnig og inaktiv. En god døgnrytme indebærer desuden også en passende mængde søvn, som bl.a. afhænger af alder, aktivitetsniveau og individuelle behov. Hovedreglen er, at voksne bør sove 7-9 timer hver nat. For børn spiller alder en større rolle, og her er hovedreglen følgende: 

• 0-1 år: 15-18 timer
• 1-3 år: 12-14 timer
• 3-6 år: 10-12 timer
• 6-13 år: 9-11 timer
• 13-17 år: 8-10 timer.