Immunforsvaret – et kort overblik
Immunforsvarets opgave er, at beskytte kroppen mod sygdomme af alle slags og mod angreb fra patogener. Derfor sammenligner mange immunforsvaret med en hærstyrke. Imidlertid er det mere som et godt organiseret firma: Alle ansatte kender deres job og ved præcis hvad der skal gøres. Alle arbejder tæt sammen i et fuldt koordineret team – og i de allerfleste tilfælde vil et opstået problem blive løst indenfor kortest mulig tid.
De ansatte tilhører hver deres gruppe; det medfødte og det erhvervede immunforsvar. De arbejder med henholdsvis cellulære og humorale mekanismer. Eksempler på celler kan være fagocytter (makrofager) som eliminerer angribere, især anti-stoffer. Det humorale forsvar består af kropsvæsker (f.eks. blod og lymfe) og deres bestanddele. Det cellulære og det humoral immunforsvar er inddelt i en specifik og en u-specifik del.

 

Hvordan ved jeg at mit immunforsvar trænger til hjælp?

1. Du er ofte forkølet
   To eller 3 årlige forkølelser af omkring 10 dages varighed er normalt for voksne. Men hvis du nyser og hoster konstant, hvis én infektion følger den næste, hvis en forkølelse ikke bedres selv efter 2 uger, så er det tegn på, at immunforsvaret ikke er optimalt. Dit immunforsvar kan ikke følge med.
2. Du får flere andre infektioner i løbet af et år
   Hvis du rammes af andre infektioner f.eks. i bihuler og ører eller har haft brug for mere end 2 anitbiotikabehandlinger på et år.
3. Fordøjelsen
   En stor del af vores immunforsvar er lokaliseret i fordøjelseskanalen hvor tarmbakterier sørger for en god balance. Hold øje med, at fordøjelsen fungerer godt.
4. Dårlig heling
   Sårheling er også afhængig af immunforsvaret. Hvis du får en hudafskrabning, hvis du skærer eller brænder dig så vil kroppen gå i forsvarsposition. Patogener kan trænge gennem den beskadigede hud og derfor skal huden repareres hurtigts muligt. Immuncellerne hjælper med dette. Så, hvis huden heler for langsomt peger det på, at immunforsvaret ikke er optimalt.
5. Dit stressniveau er højt
   Stress over længere tid påvirker immunforsvaret; antallet af hvide blodlegemer som skal bekæmpe infektioner falder. Det er ikke et tilfælde, at man ofte bliver syg efter en vanskelig periode på jobbet eller efter en følelsesmæssig krise. Stress perioder er også ofte kendetegnede ved for lidt motion og dårlig søvn.
6. Du føler dig træt og udmattet
   Er du træt selvom du faktisk sover nok? Udmattet og energiforladt? Det kan også være tegn på, at immunforsvaret trænger til lidt støtte.

Det er imidlertid ikke altid så let at identificere årsagen til at immunforsvaret har brug for lidt hjælp. Bagvedliggende helbredsproblemer, intolerancer, alder og livsstil spiller også en rolle.

 

Hvordan kan jeg hjælpe mit immunforsvar?
Der er stadig meget vi ikke ved om immunforsvaret da dets funktioner er så mangesidede og sammenflettede. Sammenhængen med en sund livsstil, motion, kost, stress, alder og mange andre faktorer studeres af forskere i hele verden. Selvom det ikke er klart defineret, hvordan de enkelte elementer hænger sammen, så er det helt sikkert, at hver eneste del af kroppen nyder godt af en bevidst sund livsstil. At følge de officielle råd for en sund livsstil er den bedste måde at hjælpe dit immunforsvar på.

10 hurtige tips til et sundt immunforsvar

1. God rengøring og hygiejne – både hjemme og på job
2. Vask hænder regelmæssigt
3. Spis sundt, varieret og megen frugt og grønt.
4. Drik tilstrækkeligt (vand)
5. Hold en sund kropsvægt
6. Få regelmæssig motion, helst udendørs for at få sollys og dermed vitamin D. Men overdriv ikke den hårde motion.
7. Ryg ikke
8. Hvis du drikker alkohol, så gør det med moderation
9. Sørg for at få tilstrækkelig og god søvn
10. Prøv at undgå stress og få regelmæssig hvile

 

Hvad kan jeg gøre for mit immunforsvar derhjemme og på jobbet?

• Vask dine hænder regelmæssigt med vand og sæbe. Selv om dette ikke påvirker dit immunforsvar direkte, så modvirker det, at du bliver smittet med patogener som du samler op fra overflader du berører. Mobiltelefoner, tastaturer og dørhåndtag er kilder til såkaldte smear-infektioner. Bakterier og virus kan overleve i lang tid på overflader og dermed smitte.
• Husk også dine fingernegle. Under neglene samles let lidt snavs, hvori patogener også kan opholde sig.
• Hvis du er forkølet så nys og host i albuen, ikke i hænderne eller et lommetørklæde. Brug engangslommetørklæder og smid dem omgående ud efter brug. Lad ikke brugte lommetørklæder ligge rundt omkring. Og vask hænderne, når du har pudset næse.
• Sørg for et godt indeklima. Hvis luften er for tør, så udtørres slimhinderne i næse og mund. Dette gør det nemmere for patogener at trænge ind i kroppen. Influenza-virus bliver hængende længere tid i en tør luft. En luftfugtighed mellem 40 – 60% er ideel.
• Regelmæssig udluftning – kort, men grundigt, f.eks. ved at åbne flere vinduer og skabe gennemtræk. Det giver god mening, da vi om vinteren opholder os mere i rum med lukkede vinduer. På den måde deles virus og bakterier nemt i familien eller blandt kolleger.
• Om vinteren vil udluftning få luftfugtigheden til at falde kortvarigt, Prøv at få den op igen, f.eks. ved at bruge en luftfugter. Men pas på: Ikke alle luftfugtere er gode, nogle kan være opholdssted for bakterier – sørg for god, uafhængig rådgivning før køb.

Hvilken kost er god for mit immunsystem?
Gode fødevarer som holder din krop sund, er også gode for immunforsvaret. Sørg for at spise farverigt. Grønne, gule, orange, røde eller blå frugter og grønsager indeholder forskellige plantesubstanser, mineraler og vitaminer. Jo mere varieret vi spiser af disse naturlige substanser, jo bedre for vort helbred.

• Dit immunforsvar bliver glad for varierede måltider med friske grønsager, frugt, nødder og fuldkornsprodukter; men sætter også pris på fisk, kød, æg, mælk, tørret frugt og frosne grønsager. Forarbejdede fødevarer med få ingredienser såsom brød, ost, pasta, dåsetomater, røget fisk og skinke har bestemt også en plads i en sund kost.
• Urter og krydderier har stor værdi selv i små mængder.
• Immunforsvaret ønsker at undgå fødevarer som har gennemgået adskillige fremstillingstrin og indeholder mange ingredienser og tilsætningsstoffer. Disse “højt forarbejdede” fødevarer inkluderer f.eks. læskedrikke, is, kager, slik, pølser og andre forarbejdede kødprodukter, pulversupper og færdigmåltider såsom fryse-pizza. Kig på ingredienslisten: Hvis der er mere end 10 – 15 ingredienser må du hellere sætte varen tilbage på hylden.
• Adskillige vitaminer, mineraler og plantestoffer bidrager til immunforsvarets normale funktion og spiser du sundt og varieret vil din kost indeholde disse.
• Adskillige fødevarer indeholder vitaminer, mineraler og sporstoffer. Der er meget jern i kød, men også i bønner, ærter og linser som iøvrigt også indeholder kobber. Kobber kan du også få fra fisk, skaldyr og nødder. Selen findes i æg, fisk og kød samt kål, svampe, asparges, nødder og løg. Fisk og skaldyr indeholder også zink, det samme gælder kød, ost, linser og nødder.
• En kost rig på grønsager vil med sandsynlighed forsyne dig med tilstrækkeligt vitamin A og C så vel som de lige så vigtige kostfibre. Vitamin C mangel findes praktisk taget ikke længere i Central Europa. Iøvrigt vil kroppen udskille overskydende vitamin C.
• B vitaminer findes i grønne grønsager (broccoli, spinat) i alle bælgfrugter (bønner, ærter, kikærter, linser) i gryn og korn (fuldkorn) og animalske fødevarer (fisk og kød)
• Dog skal veganere, som i sagens natur ikke spiser kød, tage tilskud af vitamin B12 for at undgå mangelsymptomer.
• Vitamin D er en særlig sag. Vitamin D kaldes også “sol-vitaminet” og bidrager til immunforsvarets normale funktion. Gode vitamin D kilder er fede fisk (laks, makrel), æg og svampe. Mejeriprodukter indeholder også vitamin D, dog i mindre mængder. Kroppen kan også producere vitamin D når huden udsættes for sollys. (se afsnittet “Aktiviteter og motion”)
• Det er en god ide at få målt sit Vitamin D niveau før man begynder at indtage ekstra tilskud.
• Et bekymrende underskud af vitamin D er sjældent, selv i vore, ikke just solmættede, lande. Spædbørn har en højere risiko og får derfor rutinemæssigt tilskud af vitamin D. Voksne med underskud er ofte over 65, er sengeliggende, har mørk hud, forlader sjældent huset eller går tilsløret.
• Hvis du er bekymret for at dit vitamin D niveau er for lavt; så få det tjekket og få råd af lægen eller der hvor du køber dit kosttilskud. Naturligt indtag af vitamin D via fødevarer leder ikke til overdosering, men tilskud kan gøre det.

 

Hvilke aktiviteter hjælper mit immunforsvar?

• Regelmæssig motion er den bedste måde at holde hjerte og kredsløb igang, det giver øget modstandskraft mod stress og hjælper immunforsvaret.
• Moderat motion i frisk luft er nok, 30 – 45 min, helst hver dag og al slags vejr
• En gå- eller spadseretur er god for dig og skånsom for leddene. Frisk, men ikke for hurtig, gang er det bedste.
• Udholdenheds sport som cykling, hiking, jogging eller svømning er også godt
• Udendørs motion modvirker også vitamin D mangel. Selv når solen ikke skinner vil UV stråler gennemtrænge hud uden påklædning.
• Men du skal også motionere i vind og vejr. Hvis det er gråt, koldt og vådt vil gang/løb, jogging eller hiking i frisk luft stimulere blodcirkulationen og fugte slimhinderne i luftvejene – og dit immunforsvar vil være taknemmeligt. Som det hedder sig: “Der findes ikke dårligt vejr, kun forkert påklædning”
• Hvis det slet ikke er muligt at gå udenfor, så har det også positiv effekt på immunforsvar, vægt, muskelstyrke og udholdenhed med lidt tid på motionscyklen efter fyraften.
• Kneipp terapi understøtter immunforsvaret på langt sigt når det udføres regelmæssigt. Du kan også også bruge dit badekar derhjemme til terapien.
• Regelmæssige sauna besøg, et par gange om ugen, kan også hjælpe immunforsvaret. De vigtigste effekter af dette er stress-reduktion og fugtning af slimhinderne.
• Dog bør du, før du tilføjer regelmæssige sauna besøg til dit motionsprogram, spørge din læge til råds. Forsigtighed tilrådes f.eks. ved astma, KOL, kredsløbsproblemer, tendens til svimmelhed og altid ved akutte infektioner, forkølelser og feber.
• Overdriv ikke: for megen motion kan medføre negativ stress og kortvarigt belaste immunforsvaret. De som overbelaster sig selv har tendens til at opnå den modsatte effekt og blive mere modtagelige overfor infektioner.

Hvilken livsstil er god for mit immunforsvar?
Foruden kost og motion er der andre livsstilsfaktorer som kan have betydning for dit immunforsvars sundhed.

• Få tilstrækkelig søvn: Medens vi sover, fornyer de celler vi bruger til at bekæmpe virus og bakterier sig selv. Dette forklarer hvorfor tilstrækkelig søvn hjælper immunforsvaret. Det er dog forskelligt fra person til person hvor meget søvn man behøver. En tommelfingerregel er 6 – 8 timer hver nat. Under alle omstændigheder bør det ikke være mindre i det lange løb.
• Stress har samme effekt som for lidt søvn. Permanent stress, konstant træthed, udmattelse og permanent anspændthed påvirker immunforsvaret. Tal med din chef og kolleger om hvordan stressede perioder med stort arbejdspres bedst kan klares. Hvis der er stress i familien, så led efter årsagen, tal med din partner og/eller gode venner for at få et godt råd.
• Lad være med at ryge! Vidste du, at der er omkring 4800 kemiske stoffer i cigaretrøg? Vanedannende nikotin er blot et af dem. Cirka 90 af disse stoffer er bevist kræftfremkaldende; inklusive stoffer som mennesker helt bevidst har valgt ikke at indtage: Arsenik, bly, benzen, formaldehyd og nitrosaminer. Rygning er voldsomt belastende for dit helbred. Mulige konsekvenser er KOL, lungekræft eller andre ondartede tumorer, emfysem, leukæmi og gen-skade.
• For megen alkohol er heller ikke godt for helbreddet. Alkoholmisbrug har alvorlige fysiske og psykiske konsekvenser. Alkohol påvirker immunforsvaret negativt. De hvide blodlegemer, især de såkaldte fagocytter som hurtigt angriber skadelige indtrængere, hæmmes meget af alkohol i blodet.
• Den gode nyhed: Kærlighed styrker immunforsvaret ! Når mennesker er hengivne overfor hinanden, kysser og krammer, så frigives hormonet oxytoxin. Dette hormon hæmmer stress hormonet kortisol. På denne måde styrkes immunforsvaret indirekte når vores indbyrdes kontakt er øm og kærlig.

SOS tips for forkølelser
Med meget mere end 300 forkølelsesvira er det ikke u-almindeligt, at et af disse virus slipper gennem immunforsvarets barrierer på trods af alle forholdsregler. Normalt er dette heller ikke noget problem; en sund persons krop klarer normalt en banal influenza infektion indenfor en uges tid. Men der er tips der gør det lidt lettere, at leve med en forkølelse.

Tip # 1: Bliv hjemme
Mange går på arbejde selvom de er forkølede. Det er dog ikke en god ide. Bortset fra, at sygdommen er hurtigere overstået hvis du plejer dig selv i et par dage; så spreder du også virus til dine kolleger når du hoster og nyser. Lad også være med at slæbe dig afsted til en fødselsdag eller i fittnesscenteret, bliv istedet hjemme til du er rask igen.

Tip # 2: Hold dig varm
Hvis du er feber-fri vil et varmt bad gøre dig godt. Det hæver kropstemperaturen og hjælper dermed immunforsvaret. Ømme muskler lindres i det varme vand.
Et badeprodukt med æteriske olier fra gran- eller fyrrenåle eller timian har en lindrende effekt og åbner næsen.

Tip # 3: Drik te og vand
Det er altid vigtigt at få væske nok, men det er særlig vigtigt, når du har en forkølelse. Drik 2 liter vand uden brus eller te hver dag. Urte teer kan også lindre forkølelsessymptomer.

Tip # 4: En god kyllingesuppe
Det perfekte husråd er hjemmelavet kyllingesuppe. Som bekendt støtter en balanceret kost kroppens immunforsvar. En varm suppe har en lindrende effekt, holder væskebalancen oppe og er nem at spise når du har ondt i halsen. Dampen åbner luftvejene og letter åndedrættet. Grønsager som gulerødder, porrer og selleri indeholder vitaminer, mineraler og anti-oxidanter. Kylling er en kilde til B vitaminer som bidrager til immunforsvarets normale funktion og nudler er en god energikilde. Vi vil vædde på, at du vil føle dig meget bedre tilpas efter en god portion hjemmelavet kyllingesuppe. Men, det skal være den “rigtige” version. Pulversuppe eller suppe på en terning gør det ikke

Tip # 5: Sov dig selv rask
Afslapning, masser af hvile og nok søvn er fremragende midler mod en forkølelse, især hvis du har kraftige symptomer og feber. Tag blot en lur på sofaen i løbet af dagen og gå tidligt i seng. Med en smule held, har du det meget bedre næste morgen.

Tip # 6: Frisk luft og let motion
Tør luft i opvarmede rum forværrer forkølelessymptomer. Derfor skal du hyppigt lufte ud og sørge for en god luftfugtighed på cirka 50%.
De som mere eller mindre er på benene igen, kan tage en rolig gåtur for at få lidt frisk luft og få gang i blodcirkulationen igen. Man skal selvfølgelig klæde sig godt på.
Dog er egentlig sport og kraftig motion stadig “forbudt” da det lægger pres på immunforsvaret.

Hyppige spørgsmål – korte svar

Bliver immunforsvaret dårligere med alderen?
Ja, som tiden går falder modstandskraften mod infektionssygdomme. Dannelsen af B celler falder kraftigt med alderen. Derfor kan immunforsvaret ikke længere producere nye anti-stoffer mod alle infektioner.
Imidlertid har ældre mennesker også et lager af langtidsholdbare B celler som allerede har været i kontakt med patogener. Nye infektioner bekæmpes fra dette lager, dog er forsvaret ikke patogen-specifikt.

Er immunforsvaret dårligere under graviditet?
Ja, det er ofte tilfældet. En gravid kvindes krop skal klare en lang række forandringer på meget kort tid og skal også bruge energi på udvikling af fosteret. Dette udfordrer også immunforsvaret. Gravide kvinder bør derfor hjælpe deres immunforsvar med en sund og balanceret kost, let motion og reduceret stresspåvirkning.

Hjælper det immunforsvaret at drikke vand?
Ja. Vand er kroppens opløsningsmiddel. Det er nødvendigt for utallige kemiske processer i kroppen, for transport af nutrienter og ilt og udskilning af affaldsstoffer. Mangel på væske betyder, at disse processer ikke forløber optimalt og dermed gør kroppen sårbar. Hvis du drikker for lidt vand, vil slimhinderne også være for tørre og patogener kan derfor nemmere trænge ind.

Hvordan kan jeg hjælpe mit immunforsvar efter en infektion?
Det kan du med alle de gode råd du har læst i denne artikel. Immunforsvaret lærer også via træning. Men, efter en infektion, er det godt at give immunforsvaret en pause og hjælpe det godt på vej med masser af motion, en sund kost eller andre gode ting.

Hvornår på døgnet er immunforsvaret mest aktivt?
Det ved vi ikke endnu. Dog tyder den nyeste forskning på, at immunforsvaret også styres af vores interne ur. En amerikansk læge mener f.eks. at kroppens eget forsvar er mest sårbart kl. 11 om formiddagen.