Hvilken kost er god for mit immunsystem?

Sammenhængen mellem immunforsvarets funktioner og faktorer som sund livsstil, motion, kost, stress og andre faktorer er ikke klart defineret, men sikkert er det, at hver eneste del af kroppen nyder godt af en bevidst, sund livsstil. Her spiller bl.a. fødevarer en rolle, hvor de gode fødevarer, der holder din krop sund, også er gode for dit immunsystem. Nedenfor kan du læse mere om, hvilke fødevarer der især er gode for kroppen.

Farverig kost

Sørg for at spise farverigt. Grønne, gule, orange, røde og blå bær, frugter og grøntsager indeholder forskellige plantesubstanser, mineraler og vitaminer. Jo stærkere farver grøntsagerne, frugterne eller bærrene har, jo højere er indholdet af gavnlige stoffer, der bl.a. virker som kraftige antioxidanter og stærkt antiinflammatorisk. Jo mere vi varierer vores indtag af disse naturlige stoffer, jo bedre er det for vores helbred.

Spis varieret

Din krop og dit immunforsvar er glad for varierede måltider med friske grøntsager, frugt, nødder og fuldkornsprodukter, men spis også gerne fisk, kød, æg, mælk, tørret frugt og frosne grøntsager. Desuden har urter og krydderier (i små mængder) stor værdi for kroppen.

Undgå meget forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer med få ingredienser såsom brød, ost, pasta, dåsetomater, røget fisk og skinke har klart en plads i en sund kost, men ønsker du at styrke dit immunforsvar, kan du med fordel undgå fødevarer, der har gennemgået adskillige fremstillingstrin, og som indeholder mange ingredienser og tilsætningsstoffer.

Disse “højt forarbejdede” fødevarer inkluderer fx læskedrikke, is, kager, slik, pulversupper, færdigmåltider såsom frysepizzaer samt pølser og andre forarbejdede kødprodukter. Er du i tvivl om, hvorvidt et produkt er højt forarbejdet, så tag et kig på ingredienslisten. Hvis der er mere end 10 ingredienser, skal du måske sætte varen tilbage på hylden.

Få den rette mængde vitaminer og mineraler

Vitaminer, mineraler og plantestoffer bidrager til immunforsvarets normale funktion. Adskillige fødevarer indeholder vitaminer, mineraler og sporstoffer. Spiser du sundt og varieret, vil din kost med stor sandsynlighed indeholde disse gode stoffer.

Mineraler

Mineraler er stoffer, der findes i jord og vand, altså er de minerale grundstoffer. Der findes mange slags mineraler, hvoraf nogle er vigtige, for at kroppen kan fungere optimalt. Nedenfor har vi samlet de mest essentielle mineraler for dig, og de fødevarer de bl.a. findes i:

• Jern — findes i kød, bønner, ærter og linser.
• Calcium — findes i mejeriprodukter samt grove grøntsager, som kål og broccoli.
• Jod — findes i bordsalt, mejeriprodukter, fisk, skaldyr og nogle typer tang.
• Kalium — findes i rodfrugter, spinat, broccoli, banan, tørret frugt og nødder.
• Magnesium — findes i bladgrøntsager, bælgfrugter og fuldkornsprodukter.
• Natrium — findes i kødpålæg, pølser og færdigkøbt brød.
• Fosfat — findes i æg, kød, fjerkræ og mejeriprodukter.
• Selen — findes i æg, fisk, kød, kål, svampe, asparges, nødder og løg.
• Kobber — findes i fisk, skaldyr og nødder.
• Zink — findes i fisk, skaldyr, kød, ost, linser og nødder.

Vitaminer

Vitaminer er nødvendige for bl.a. stofskiftet, nervesystemet og andre funktioner i kroppen. De inddeles i to hovedgrupper: vandopløselig, som kroppen kun kan lagre i et vist omfang, og fedtopløselig, som optages i kroppen gennem fedt i maden. Vitamin B og C er vandopløselige vitaminer, hvorimod vitamin A, D, E og K er fedtopløselige.

En kost rig på grøntsager vil sandsynligvis forsyne dig med tilstrækkeligt af alle vitaminer, men skulle du mangle en eller flere vitaminer i din kost, har vi samlet alle vitaminerne  og nogle af de forskellige fødevarer, du kan finde dem i.

• Vitamin A — findes i lever, fisk, æg, mælk og smør.
• Vitamin B — findes i bælgfrugter, skaldyr, æg, ost, mælk, lever, fisk og kød.
• Vitamin C — findes i citrusfrugter, bær, broccoli, bønner, mango og tomater.
• Vitamin D — findes i svampe, sardiner, makrel, sild og laks (Solens stråler for også huden til at danne D-vitamin).
• Vitamin E — findes i mandler, nødder, fede mælkeprodukter, frø og kerner.
• Vitamin K — findes i bladgrøntsager, avocado, kål, spinat og broccoli.

Anden nyttig viden ang. vitaminer

Mangel på vitamin C er meget usandsynlig i Centraleuropa, og ligeså er for meget C-vitamin, da kroppen udskiller overskydende C-vitamin.

Veganere, som i sagens natur ikke spiser kød, bør tage tilskud af vitamin B12 for at undgå mangelsymptomer.

Vitamin D er en særlig sag, som også kaldes solvitaminet, der bidrager til immunforsvarets normale funktion. D-vitamin kan findes i ovenstående fødevarer, men kroppen kan også producere vitaminet, når huden udsættes for sollys. Et bekymrende underskud af vitamin D er sjældent, selv i vores, ikke just solmættede, land. Dog har spædbørn en højere risiko for at mangle D-vitamin og bør derfor få vitamin D-tilskud. Ligeså bør personer, der ikke udsættes særlig meget for sollys, fx sengeliggende eller ældre, der sjældent kommer ud, samt personer, der går tilslørede. Desuden anbefales alle at tage et dagligt tilskud af D-vitamin på 5-10 mikrogram i vinterhalvåret (fra oktober til og med april).

Hvis du er bekymret for, at dit vitamin D-niveau er for lavt, anbefaler vi, at du får det målt hos lægen, før du evt. begynder på kosttilskud. Naturligt indtag af vitamin D via fødevarer leder ikke til overdosering, men det kan et tilskud gøre.